Kalkulator TDEE
Hitung BMR & TDEE (kebutuhan kalori harian) dengan rumus Mifflin-St Jeor dan target diet.
Berapa kalori yang saya butuhkan sehari?
Untuk mengatur berat badan, Anda perlu tahu kebutuhan kalori harian. Makan di sekitar TDEE menjaga berat stabil; makan di bawahnya (defisit) menurunkan berat; di atasnya (surplus) menaikkan berat/massa otot. TDEE dihitung dua tahap: pertama BMR (kalori saat istirahat total), lalu dikali faktor aktivitas.
Rumus Mifflin-St Jeor
| Jenis kelamin | BMR |
|---|---|
| Laki-laki | (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) + 5 |
| Perempuan | (10 × berat) + (6,25 × tinggi) − (5 × usia) − 161 |
TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 sampai 1,9). Kalkulator juga menampilkan angka target defisit (TDEE − 500 kkal, untuk turun ~0,45 kg/minggu) dan surplus (TDEE + 500 kkal).
Cara memakai
Isi jenis kelamin, usia, berat, tinggi, dan pilih tingkat aktivitas paling sesuai. Tekan Hitung TDEE untuk melihat BMR, TDEE, serta target diet. Untuk mengecek apakah berat Anda sudah ideal, gunakan Kalkulator BMI atau Kalkulator Berat Badan Ideal.
Angka ini estimasi statistik; metabolisme tiap orang berbeda. Pantau berat badan selama 2–3 minggu dan sesuaikan asupan bila perlu.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Apa itu TDEE dan BMR?
BMR adalah kalori yang tubuh bakar saat istirahat total. TDEE adalah total kalori harian termasuk aktivitas — BMR dikalikan faktor aktivitas.
Rumus apa yang dipakai?
Rumus Mifflin-St Jeor, yang saat ini dianggap paling akurat untuk memperkirakan BMR pada populasi umum.
Bagaimana memakai TDEE untuk diet?
Makan sekitar TDEE untuk menjaga berat, kurangi ~500 kkal untuk menurunkan berat sekitar 0,45 kg/minggu, atau tambah ~500 kkal untuk menaikkan berat.
Faktor aktivitas mana yang harus dipilih?
Pilih sesuai kebiasaan: 1,2 jika jarang bergerak, hingga 1,9 untuk pekerja fisik berat atau atlet. Jangan melebih-lebihkan agar estimasi tidak terlalu tinggi.
Apakah angkanya pasti?
Tidak. Ini estimasi; kebutuhan nyata bervariasi. Pantau berat badan dan sesuaikan asupan secara bertahap.